على مدى العامين الماضيين، كرست نفسي لتدريب القوة بتفانٍ واقتناع لا يتزعزع. لدرجة أنني كنت أهمل أمراض القلب، كل ذلك في محاولة للقيام بالشيء “الأكثر صحة”.
ومع ذلك، انضممت مؤخرًا إلى فصل تمارين القلب لمجرد نزوة وخرجت منهكًا تمامًا – وغير قادر تقريبًا على التنفس. في تلك اللحظة، أدركت أنني كنت أتجاهل عنصرًا مهمًا جدًا في روتين التمرين الصحي حقًا. وكما يشير الدكتور فيسينتي ميرا، الخبير في طول العمر، للحصول على أقصى استفادة من التمارين البدنية، “تحتاج إلى العمل على القوة، وتمارين القلب، وتمارين التمدد دون إعطاء الأولوية لأحدهما على الآخر”.
لتوضيح هذه النقطة، تشارك ميرا أيضًا هذه الحقيقة المقنعة: تؤكد العديد من الدراسات العلمية وجود صلة مباشرة بين VO₂ max، وهو المقياس الذي يقيس فعالية القلب، وطول العمر. توضح ميرا: “كلما ارتفع الحد الأقصى لحجم الأكسجين، زاد العمر الافتراضي لدى الرجال والنساء على حد سواء”. “في الواقع، تبين أن VO₂ max عند الرجال في منتصف العمر هو عامل وقائي ضد الوفيات، بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم وبعض عادات نمط الحياة الصحية.”
مستويات أعلى من VO₂ max = متوسط العمر المتوقع أطول
على الرغم من العبارة VO₂ كحد أقصى قد يبدو الأمر وكأنه شيء من دروس الفيزياء أو الكيمياء – أو ربما حتى فيلم خيال علمي – فهو يشير إلى شيء بسيط وأساسي: الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. بمعنى آخر، إنها قوة جسمك بناءً على استهلاك الأكسجين، وتشير القيمة المرتفعة إلى قدر أكبر من التحمل والقدرة الهوائية. “الأمر يشبه الطريقة التي نقيم بها قوة السيارة بناءً على استهلاكها للوقود. من الواضح أن السيارة الأكثر قوة تستهلك المزيد من البنزين أو الديزل أو الكهرباء”، يوضح ميرا، مشيرًا إلى أن الأجسام الأقوى لها قيمة أعلى لهذا المؤشر لأنها تستهلك المزيد من الأكسجين – وهذا يعني أيضًا صحة أفضل وقدرة أكبر على القلب والأوعية الدموية.
وكما قد تتوقع، فإن عدو ذلك هو نمط الحياة المستقر وقلة النشاط، الذي “يزيد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة والوفاة، فضلا عن نوعية وكمية الحياة”، كما يقول ميرا. يقول: “في الواقع، فإن الرياضيين السابقين، الذين لديهم مستويات أعلى من VO₂ max، يعيشون أيضًا لفترة أطول من مجموعات التحكم الخاصة بهم مع انخفاض VO₂ max”.
كيفية قياس وزيادة القدرة الهوائية
ومع ذلك، هناك بعض الأخبار الجيدة: يمكنك بسهولة قياس VO₂ max الخاص بك. معظم الأجهزة القابلة للارتداء (الساعات الذكية مثل Apple Watch وأساور اللياقة البدنية والخواتم) قادرة على تتبع الحد الأقصى لVO₂ max بسهولة عند المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة أو الجري.
كمعيار، تقترح ميرا استهداف تحسين متوسط VO₂ الحد الأقصى إلى 35 على الأقل للرجال و27 للنساء (بالمل/كجم/دقيقة). لزيادة ذلك، من المهم القيام بتدريبات مكثفة للقلب والأوعية الدموية بشكل منتظم. ومن أكثر الرياضات الموصى بها لهذا الغرض التزلج والجري وركوب الدراجات والسباحة والملاكمة والتزلج والرقص والرياضات الجماعية. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين على أجهزة الصالة الرياضية مثل أجهزة التدريب البيضاوية وأجهزة المشي وآلات التجديف والدراجات الثابتة.
فوائد تمارين الكارديو
بالطبع، لا تحتاج إلى الاعتماد على جهاز فاخر يمكن ارتداؤه لتتبع صحة القلب. للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية المثلى، توصي جمعية القلب الأمريكية عمومًا بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا. لمعرفة ما إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية خلال جلسات القلب “المعتدلة”، فإن القاعدة العامة هي أنه يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بشكل مريح بينما تتعرق وتتنفس بشكل أسرع.
إذا كنت، مثلي، تهمل أيضًا جلسات تمارين القلب المنتظمة، فقد يكون من المفيد أن تتذكر أن فوائد تمارين القلب تتجاوز مجرد التعرق. فهو لا يضفي التوهج على وجهك فحسب، وهو ما يسميه الفرنسيون “أ”. منجم بون– فهو يدرب قلبك ورئتيك على العمل بكفاءة أكبر، ويحسن مستويات الطاقة، ويمكنه أيضًا تعزيز الحالة المزاجية والوضوح العقلي بفضل إطلاق الإندورفين. بمعنى آخر، تساعدك تمارين القلب المنتظمة على الشعور بالتحسن الآن بينما تستثمر أيضًا في صحتك على المدى الطويل.
