4 وجبات إفطار سريعة ولذيذة تحتوي على 30 جرام من البروتين، صممها خبراء التغذية

إذا كنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين ولكنك غير متأكد من كيفية القيام بذلك، فإن الإفطار هو مكان جيد للبدء. إن تناول جزء كبير من هدفك اليومي من البروتين أول شيء لا يحقق الهدف مبكرًا فحسب، بل يساعد أيضًا في الحد من انخفاض الطاقة، والرغبة الشديدة في تناول السكر، والتباطؤ في وقت لاحق من اليوم.

توصي الإرشادات الحالية بحوالي 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، لكن هذا الرقم يمكن أن يتغير اعتمادًا على عمرك وأسلوب حياتك. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمارين القوة بانتظام أو لديك وظيفة نشطة، فقد يزيد هذا العدد. إذا كنت أكبر سنًا وأكثر استقرارًا، فسوف ينخفض.

فوائد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين

يقول ريان ستيفنسون، اختصاصي التغذية ومؤسس العلامة التجارية التكميلية Artah، التي تميل إلى التوصية بما يقرب من 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لعملائها: “إن تناول جزء صحي من البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في توازن نسبة السكر في الدم والطاقة”. “بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن تحميل يومك بكمية كافية من البروتين يحسن الشبع ويقلل الشهية طوال اليوم.”

لبناء العضلات، ما هو عدد جرامات البروتين التي يجب أن أتناولها في وجبة الإفطار؟

بشكل عام، يوصي خبراء التغذية بتناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. على الرغم من عدم وجود دليل قاطع يشير إلى أن تناول أكثر من ذلك غير مثمر، فمن غير المؤكد ما إذا كان الجسم يستطيع امتصاص واستخدام أكثر من 35 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة.

لبناء العضلات، ركز على تناول ما يكفي من البروتين طوال اليوم، وليس فقط في وجبة الإفطار. قد يبدو ذلك كوجبة إفطار وغداء وعشاء غنية بالبروتين، مع وجبات خفيفة غنية بالبروتين طوال اليوم. يعتمد العدد الدقيق لجرامات البروتين على عمرك ومستوى نشاطك ووزن جسمك الحالي وطولك. عادةً ما يعني هذا استهداف الحد الأعلى من تناول البروتين، وهو حوالي 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام.

ويعتمد نمو العضلات أيضًا على الوقت المناسب تحت التوتر (تدريب القوة، والتدريب على وزن الجسم، وتمارين تحمل الأثقال)، إلى جانب الراحة الكافية وتناول كمية كافية من العناصر الغذائية.

خيارات الإفطار اللذيذة مقابل الحلوة الغنية بالبروتين

يمكن أن تحتوي وجبات الإفطار المالحة والحلوة على نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال، تعد الفطائر الغنية بالبروتين (الحلوة) وبياض البيض الفريتاتا (المالحة) خيارين رائعين. من المرجح أن يجعلك التبديل بين الاثنين أكثر اتساقًا، نظرًا للتنوع. مع كلا النوعين، تذكر التركيز على المزيج القياسي الذهبي من البروتين والألياف والدهون. سيبقيك هذا تشعر بالشبع لفترة أطول ويدعم الوظيفة الإدراكية والهرمونية والهضمية.

وصفات إفطار عالية البروتين خالية من البيض

ليس شخص البيض؟ لحسن الحظ، هناك الكثير من أفكار الإفطار عالية البروتين الخالية من البيض، مثل أوعية الزبادي اليوناني، ومخفوقات البروتين والعصائر، أو التوفو المخفوق، أو الأطباق التي تحتوي على جبن سكير أو جبن قريش. بالنسبة لآكلي اللحوم، تعتبر نقانق الدجاج أو الديك الرومي أيضًا خيارات رائعة للبروتين الخالي من الدهون.

الآن، إليك أربع أفكار بسيطة لوجبة إفطار غنية بالبروتين لتدمجها في روتينك الصباحي.

وعاء زبادي عالي البروتين

تتناول أخصائية التغذية والطب الوظيفي فرزانة ناصر وجبة الإفطار الغنية بالألياف والبروتين في معظم الصباح. “تحتوي هذه الوصفة على 30 جرامًا من البروتين و13 جرامًا من الألياف، وهو ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها. كما أنها تحتوي على مصدرين للبروبيوتيك (الذي يساعد في الحفاظ على ميكروبيوم صحي في الأمعاء)، وسوف يبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء – ولا تتعطل الطاقة في الأفق.”

مكونات

• 150 جرام زبادي يوناني 0% دسم
• من ربع إلى نصف كوب من الكفير
• 20 غراماً من بذور القنب المقشرة
• 20 جرام بذور الكتان المطحونة
• 1 ملعقة صغيرة بذور الشيا
• 1 ملعقة صغيرة شوفان
• 1 ملعقة صغيرة ممتلئة من زبدة اللوز
• الفاكهة المختارة
• اختياري: العسل