عندما يتعلق الأمر بصحة العظام، يُنظر إلى الكالسيوم منذ فترة طويلة على أنه نجم العرض. على الرغم من أنها لا تزال مهمة، إلا أنها في الواقع مجرد قطعة صغيرة من اللغز – خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا (تصل كتلة عظامك إلى ذروتها في سن الثلاثين تقريبًا). خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض، مما يؤدي إلى تسريع فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام (ضعف العظام).
تشرح ميلاني هافنر لونتزر، رئيسة قسم تجديد العظام في جامعة أولم في ألمانيا، أن “بعض النساء يفقدن ما يصل إلى 20% من كثافة عظامهن في السنوات العشر الأولى بعد انقطاع الطمث”. وتقول إن هذه الخسارة تبدأ عادةً في وقت مبكر، لذا من المهم اتخاذ خطوات لزيادة كثافة عظامك والحفاظ عليها. نصيحة هافنر-لونتزر رقم واحد؟ تدريب القوة.
لماذا تدريب القوة مفيد لصحة العظام؟
توصي هافنر-لونتزر بأن تقوم النساء فوق 40 عامًا بتدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، حتى لو كانت جلسات قصيرة مدتها 15 دقيقة فقط. وبشكل أكثر تحديدًا، فهي تشجع تدريب القوة التدريجي، والذي يُعرف أيضًا باسم الحمل الزائد التدريجي. وفقًا لعيادة كليفلاند، يحدث هذا “عندما تزيد تدريجيًا الحمل أو الضغط الواقع على عضلاتك أثناء تدريبات القوة والتدريبات.” يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة الوزن الذي ترفعه، أو إضافة المزيد من المجموعات إلى روتينك، أو تقليل وقت التعافي بين التمارين.
تساعد تدريبات القوة على الضغط على عظامك والتي “يمكن أن تدفع الخلايا المكونة للعظام إلى العمل” وتزيد من كثافة العظام وقوة العظام بشكل عام، وفقًا لتقارير كلية الطب بجامعة هارفارد. ويمكنه أيضًا تحسين كتلة العضلات ووضعيتها ووقت رد الفعل، وبالتالي تقليل خطر السقوط وزيادة حماية صحة العظام. يقول هافنر لونتزر: “إن تدريب القوة لا يتعلق ببناء الأجسام، بل يتعلق بالطب الوقائي”.
هل تساعد التمارين الأخرى في الحفاظ على صحة العظام؟
نعم – انظر بعض أدناه.
التدريب على الاهتزاز
توضح هافنر-لونتزر: “تشير الدراسات إلى أن اهتزاز الجسم بالكامل له تأثيرات إيجابية على كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، خاصة مع إعدادات معينة منخفضة الحجم وعالية التردد”.
القفز على الترامبولين
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن النساء الأكبر سناً المصابات بهشاشة العظام (مقدمة لهشاشة العظام) اللاتي أكملن برنامج تمارين الترامبولين المصغر لمدة 12 أسبوعًا مرتين في الأسبوع شهدن تحسينات في التوازن والحركة والقوة والخوف من السقوط والمزيد.
المشي
وفقًا لدراسة أجريت عام 2022، “يُنصح بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع… لمنع فقدان العظام لدى النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث”. يعد المشي والركض والجري والتمارين الهوائية الأخرى مفيدة أيضًا لصحة القلب والتمثيل الغذائي والمزاج. إذا كنت تريد حقًا إضفاء الإثارة على الأشياء، فحاول إضافة أوزان للكاحل أو المعصم أو سترة مرجحة.
بالإضافة إلى التمارين الرياضية، ما هي العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على صحة العظام؟
ليس من المستغرب أن التغذية – وخاصة الكالسيوم وفيتامين د والبروتين – مهمة للغاية. توصي المؤسسة الدولية لهشاشة العظام بأن يستهلك البالغون 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا، وتزيد إلى 1200 ملجم للنساء بعمر 51 عامًا فما فوق. (بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل الزبادي والسردين واللفت واللوز).
فيتامين د مهم أيضًا لامتصاص الكالسيوم، وبالتالي صحة العضلات والعظام. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن يستهلك البالغون ما بين 600 إلى 800 وحدة دولية من الفيتامين يوميًا. (على سبيل المثال، تحتوي ثلاث أونصات من تراوت قوس قزح على 645 وحدة دولية من فيتامين د، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة).
يقول هافنر لونتزر إن النوم والتعافي أمران مهمان أيضًا، لأن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة العظام. وتضيف: “التدخين، والإفراط في تناول الكحول، واضطرابات الأكل، وبعض الأدوية مثل الأدوية طويلة الأمد [steroid] الاستخدام وتاريخ العائلة يلعبان دورًا رئيسيًا.
